Хочете більше впевненості в собі? Відчути спокій і стійкість до стресу? Пострункішати? Бачити, що вас поважають і до вашої думки прислухаються і близькі люди, і люди на роботі? – Тоді вам потрібен серотонін. Він відповідає за всі ці прекрасні ефекти.
Як зрозуміти, що у вас мало серотоніну?
– Підвищена чутливість до болю
– Зниження впевненості в собі
– Тяга до солодкого і загалом до переїдання, набір ваги
– Сутула постава
– Генералізований тривожний розлад
– Підвищена тривожність
– Синдром подразненого кишківника
– Знижена стресостійкість, ви «спалахуєте» з будь-якого незначного приводу
– Тяга до алкоголю (частіше у чоловіків, ніж у жінок)
– У вашому оточенні є людина, яка знецінює ваші досягнення, бажання і після спілкування з нею ви відчуваєте пригніченість і жалість до себе
– Ситуативна депресія
– Біполярний розлад
– Порушення сну: складно заснути, поверхневий сон, часті пробудження вночі (серотонін – попередник мелатоніну, який відповідає за солодкий і здоровий сон)
І чудова новина! Щоб отримати серотонін у достатній кількості без пігулок, достатньо дізнатися і використовувати 11 способів його природного підвищення.
11 способів отримати серотонін:
1. Напишіть список ваших досягнень та наддосягнень
Досягнення – це цілі, яких ви досягли, доклавши завзяті та цілеспрямовані зусилля.
Наддосягнення – це цілі, яких ви досягли навіть незважаючи на впевненість, що у вас не вийде, можливо з нестачею вихідних ресурсів. Приклади наддосягнень: переїзд в інше місто, країну, вступ до престижного навчального закладу, 1 місця на конкурсах з великою конкуренцією, подорож у далекі країни, виступ перед великою аудиторією, успішне складання важкого іспиту, марафон, знаходження роботи мрії, відносин мрії
Наддосягненням може бути щось таке, що більшість людей зробити не зможе. Що вимагає відваги, розуму, завзятості та докладання великої кількості зусиль. І тільки вам вирішувати, що для вас буде наддосягненням, що – досягненням. Це ваше життя та ваш список. Саме його написання дасть вам приплив серотоніну.
2. Читайте цей список вранці та ввечері.
Чому це важливо: Вчені зібрали 2 групи людей із приблизно однаковим IQ, рівнем інтелекту. І вибрали їм кілька математичних завдань. 1 групі дали завдання виписати, читати та згадувати свої поразки. А другій групі – свої перемоги та здобутки. У результаті в 1 групі із завданнями впоралися 30% осіб, а у 2 групі – 75%!
Висновок: якщо хочете бути успішною людиною – потрібно пам’ятати про свої досягнення.
Свої списки можна нікому не показувати і не давати знецінювати, зокрема й внутрішньому осудливому цензору.
Нас учили в школі робити все на відмінно, а не на достатньому для результату рівні.
Хоча в більшості ситуацій у житті не потрібно все робити на відмінно, достатньо зробити справу на «трієчку» і піти далі. Наприклад, у бізнесі потрібно спочатку протестувати продукт, зроблений «на коліні», не доводячи його до досконалості, бо він може не вистрілити. І одна з найчастіших помилок – вкласти багато грошей, сил і часу в продукт, зробити його на відмінно, а потім вивести на ринок і зрозуміти, що він не потрібен. Тож у бізнесі під час тестування продукту краще бути трієчником, на якого в підсумку працюватимуть відмінники.
Саме з перфекціонізмом пов’язана звичка знецінювати свої досягнення. Тому:
3. Зупиняйте внутрішній голос, який знецінюватиме те, що ви зробили.
Він казатиме, що просто пощастило, ви не зробили нічого особливого, і витіснятиме зі свідомості факт ваших зусиль. Це – брехня!
Що ж робити з цим знецінювачем? Можна просто сказати про себе: спасибі, я відмовляюся від співпраці з вами, до побачення. Мої досягнення важливі.
4. Не давайте іншим людям знецінювати свої бажання, якості вашої особистості, цілі, досягнення, задоволення.
Особливо, якщо ці люди – ваші батьки або кохана людина. Якщо ви спостерігали за ними такі прояви токсичності, то є кілька варіантів дій:
1) Найрадикальніший – перестати спілкуватися на якийсь час, подумати і вирішити, що з цим робити.
2) Продовжувати спілкуватися, але перестати розповідати те, що для вас дійсно важливо.
3) Продовжувати спілкуватися + поставити їм умову перестати знецінювати вас і ваші досягнення.
4) Продовжувати спілкуватися і розповідати, знову наступати на граблі токсичного спілкування і виписувати те, як вони знецінюють те, що для вас важливо.
Далі – формувати позицію: ви згодні з ними, чи ні. І запитувати себе – ось мене знецінюють, зі мною так не можна, я проти цього, що я хочу далі в спілкуванні з цими людьми?
Пам’ятайте! Якщо у вас виникає почуття провини навіть від однієї думки, що ви можете почати приховувати те, що вам є цінним, або припинити спілкування з токсичними людьми, це означає, що ви зазнали маніпуляції на почутті провини.
4. Тренуйте концентрацію уваги.
Найпростіший варіант – знайдіть об’єкт перед вами і направте на нього увагу. Увімкніть секундомір і засічіть час, скільки ви можете утримувати концентрацію.
Щодня проробляючи цю вправу, спостерігайте, як цей час подовжується.
Що довше ви зможете концентрувати увагу, то більше у вас буде серотоніну.
5. Фізичні тренування.
Не всі тренування дадуть вам приплив серотоніну.
1) Він виділяється тоді, коли ви із задоволенням (!) робите надзусилля. Наприклад, коли у фітнес-залі або вдома ви робите те, що для вас досить важко, і розумієте, що можете це, і виникає почуття або думка: я все можу. До таких вправ належать вправи зі своєю вагою, і коли ви стоїте довго в статичних вправах. Головне – це відчуття «гори можу звернути», характерне для виділення серотоніну.
2) Тренування, де ви долаєте сильний страх. Наприклад, висоти: скелелазіння або навіть панда-парк. Подолання страху падіння і швидкості – гірські лижі, або скотитися з гірки на звичайних лижах. Тільки спочатку потрібно позайматися з інструктором. Стрибки з парашутом
6. Навчитися екологічно відстоювати себе від токсичних випадів у соціумі. Це стосується і цього форуму, і щоденного спілкування.
Що означає екологічно? Це коли ви ясно бачите маніпуляції з боку інших людей і можете спокійно, з гумором і без агресії на них відповісти. При цьому так, що вас поважатимуть оточуючі люди і сміятимуться над тим, хто на вас «наїхав».
Більше того скажу: чим більше у вас «виграних» екологічно конфліктів, тим більше серотоніну. Що більше серотоніну – то впевненіші невербальні прояви, внаслідок чого люди починають вас поважати з першого погляду.
Коли можуть виникнути такі ситуації, де вам буде потрібен самозахист від токсичності? Такі ситуації можуть виникнути при будь-якій взаємодії з людьми. І це очікувано, головне – відсіювати їх і радіти можливості відстояти себе й отримати серотонін.
Уникаючи конфліктів, ви позбавляєте себе можливості екологічно перемогти й отримати приплив серотоніну.
7. Навчитися відстоювати тих, хто не вміє постояти за себе від агресії та токсичних випадів: дітей, жінок, рідше чоловіків.
Це приголомшливе відчуття, коли ви розумієте, що ви проти насильства і на боці правди. Це дає приплив не тільки серотоніну, а й окситоцину.
8. Розвивати свої інтереси та хобі.
Коли людині щось дуже цікаво, у неї теж виділяється серотонін. Ознака інтересу – це коли ви робите щось доволі складне для мозку і настільки занурені в це, що не бачите нічого навколо. Це може бути вивчення мов, роботи мозку, скрапбукінгу чи програмування, дослідження якогось питання, читання наукових статей з гугл транслейтером англійською, написання статей чи малювання.
Головне, щоб ви робили те, що вам приносить задоволення і хоча б трохи складне для мозку. І щоб ви себе не сварили, а лише відзначали свої маленькі досягнення.
9. Почніть будувати підтримуюче оточення.
Підтримуюче оточення по-дружньому поставиться до ваших промахів, воно заспокоїть і підкаже, що можна зробити, щоб вирішити питання, допоможе ресурсами.
Таке оточення побачить те хороше, що ви робите, і виявить повагу до вас, і з такими близькими людьми ви відчуєте себе цінною.
10. Під час ходьби стежте, щоб підборіддя було на 1-2 градуси підняте вгору відносно горизонту, і погляд теж.
Це дає сигнал, що активує м’язи-розгиначі, які тримають поставу, і людина автоматично випрямляється, і починає невербально проявляти себе впевнено, що по замкнутій петлі рефлексу дає сигнал на вироблення серотоніну.
11. Згадайте стан переможця – рішучість + дія + торжество перемоги.
Цим ви безпосередньо активуєте нейронну мережу, яка пов’язана з ділянками мозку, що виробляють серотонін.
Наприкінці кілька слів про кортизол. Він обернено пропорційний кількості серотоніну. Як це відбувається: щоразу, коли ви не відстоюєте себе від несправедливості, у вас зростає рівень кортизолу. Щоразу, коли ваш внутрішній цензор каже – та не таке вже це й досягнення – у вас також зростає кортизол.
Якщо серотонін – це гормон упевненості в собі, то кортизол – гормон невпевненості та гормон стресу, жертви.
Автор – Катерина Кисельова